Niet iedereen staat ’s ochtends graag vroeg op. Vaak wordt het ontbijt dan ook overgeslagen: te weinig tijd of geen trek. Toch is het belangrijk om elke dag opnieuw tijd vrij te maken voor het ontbijt want het brengt broodnodige energie aan. Hieronder kan je zien hoe een gezond ontbijt eruit ziet. Voor wie de eerste stap naar een gezond ontbijt zet, is het belangrijk te starten met kleine aanpassingen. Dit heeft het meeste kans op succes.

•  
•  
• Waarom is ontbijten belangrijk?
• Waaruit bestaat mijn ontbijt?
• Tips voor wie aan een gezond ontbijt wil beginnen

Waarom is ontbijten belangrijk? 

Als je ’s ochtends opstaat, heb je 8 tot 12 uur lang niets meer gegeten. Daarom is het belangrijk genoeg energie bij te tanken om de ganse voormiddag door te komen. Zo is het bewezen dat kinderen beter presteren op school en volwassenen een hogere productiviteit hebben op het werk als ze eerst gezond hebben ontbeten.

Een ontbijt maakt het ook mogelijk om het gewicht beter onder controle te houden. Als je ’s ochtends het ontbijt overslaat, heb je de neiging om later op de dag meer te gaan eten, wat het evenwicht van de maaltijden verstoort. Uiteindelijk levert dit op het einde van de dag een overschot aan calorieën op.

Omdat je door een goed ontbijt voldoende energie en voedingsstoffen opneemt, loop je minder kans om een appelflauwte te krijgen tijdens de voormiddag. Zonder ontbijt is het goed mogelijk dat je voedingstekorten oploopt die je moe en prikkelbaar maken.

Tot slot brengt een gezond ontbijt de kinderen goede voedingsgewoonten bij waar ze nu en later alle baat bij hebben. Het goede voorbeeld geven als ouder is dus van essentieel belang want jong geleerd is oud gedaan.

Waaruit bestaat mijn ontbijt? 

 ’s Ochtends drink je best water, koffie of thee en denk eraan dat je doorheen de dag voldoende water moet drinken.

Om genoeg energie op te laden om de hele voormiddag door te komen, kan je best zorgen voor een ontbijt rijk aan granen. Een paar sneetjes volkorenbrood brengen de meest gezonde energie aan: complexe koolhydraten. Je kan er ook voor kiezen om ontbijtgranen te nemen, maar let op met te veel gesuikerde varianten. Vaak bevatten die meer suikers dan voedingsstoffen en is het beter dat je hiernaast ook een boterham eet. Croissants en koffiekoeken horen niet echt thuis in een gezonde voeding ze moeten dus meer uitzondering zijn dan regel.

Naast granen is ook fruit essentieel in een gezond ontbijt. Eet ’s morgens een stuk fruit om genoeg vitamines en voedingsvezels binnen te krijgen. Ter afwisseling kan je ook af en toe eens een glas fruitsap drinken. Vers geperst fruitsap is natuurlijk het beste, maar je kan ook kiezen voor een ongezoet kant-en-klaar alternatief. Je kan fruit bij het ontbijt nemen, maar ook groenten zijn een volwaardig alternatief: stukjes tomaat, komkommer of radijsjes geven vaak wat meer smaak aan een boterham.

Ook melkproducten maken deel uit van een gezond ontbijt, ze leveren vooral calcium en eiwitten. Een glas melk (bij voorkeur halfvolle melk en voor kinderen tot drie à vier jaar volle melk) kan je ook vervangen door karnemelk, chocolademelk, yoghurt of verse kaas. Voor kinderen is het belangrijk dat ze al op jonge leeftijd voldoende calcium opnemen om later sterke botten te ontwikkelen.

Kaas, vleeswaren of eieren kunnen ook tot een gezond ontbijt horen en kunnen variatie brengen om het ontbijt steeds lekker te houden. De varianten die minder vet bevatten, bevatten meer voedingsstoffen en zijn dus ook gezonder, bijv. gekookte hesp, kippenwit, magere sneetjeskaas, enz.

Smeervetten gebruik je best met mate. Op de boterham zijn plantaardige vetten de beste keuze, bij voorkeur is dat minarine of margarine. Denk er wel aan dat kleine kinderen (tot drie à vier jaar) relatief meer vet nodig hebben dan volwassenen gebruik voor hen dus steeds margarine in plaats van minarine.

Tenslotte kan je ook je boterham met allerhande zoetigheden beleggen, zoals choco, confituur en honing. Gebruik ze met mate, want ze bevatten naast veel suiker ook een pak meer calorieën. Confituur, stroop en peperkoek zijn te verkiezen boven chocopasta, chocolade en speculaas. Omdat dit beleg meestal populair is bij kinderen, kan je best op voorhand vooropstellen dat voor elke zoete boterham, ook een hartige wordt gegeten.

Tips voor wie aan een gezond ontbijt wil beginnen

• De dag rustig beginnen met een ontbijt samen met het gezin is gewoon gezellig en wapent je tegen de stress die een werkdag met zich kan meebrengen.
• Een fan van ontbijtgranen? Voeg er wat (gedroogde) vruchten aan toe, zo smaakt je ontbijt wat zoeter op een gezonde manier. Bovendien speel je op deze manier extra voedingsvezels naar binnen.
• Breng variatie in je beleg door fruit en groenten te gebruiken. Zo kan je verse kaas samen met aardbeien of banaan eten en sneetjeskaas of hesp met schijfjes komkommer, radijs of tomaat.
• Tegenwoordig is er een grote keuze aan bruin brood, zodat je steeds de kans krijgt om te variëren. Meergranenbrood, volkoren rozijnenbrood, knäckebrood, enz. Vers knapperig brood is heerlijk, getoast kan ook.
• ’s Ochtends geen honger? Ga je eerst wassen en aankleden voor je aan het ontbijt begint, zo word je alvast een beetje wakker
• Drink vooraf een glas water of fruitsap, zo bereid je je maag een beetje voor op de maaltijd.
• Als je geen tijd hebt om te ontbijten, kan je eventueel de dag ervoor al de tafel dekken en alles klaarzetten.
• Om te starten met een goede voedingsgewoonte kan je al beginnen met een klein kommetje cornflakes. Later kan je het ontbijt altijd uitbreiden.
• Slaag je er ondanks alles niet in om ’s morgens te ontbijten, tracht dan een gezond 10-uurtje te voorzien: een stuk fruit, een melkproduct, enkele volkoren crackers, een sneetje mueslibrood, enz.

Index >>